Većina nas ima uobičajen odnos s grickanjem – ili povezujemo grickalice s nezdravom hranom i namjerno pokušavamo izbjegavati grickalice između obroka ili pokušavamo grickati zdravu hranu i osjećamo se gladno 15 minuta kasnije.
Međutim, ispada da bismo se trebale više potruditi i nekako izjednačiti ovaj zeznuti odnos. Prema stručnjacima, međuobrok je zapravo važan dio bilo kojeg zdravog načina prehrane.
“Razmišljajte o njima kao o malim mostovima između obroka koji sprječavaju osjećaj gladi u međuvremenu”, objasniula je za Eating Well nutricionistica Sandra Gultry i dodala kako bi grickalice trebale sadržavati nutritivno bogate kalorije koje će zasititi osobu 1 do 2 sata.
Stoga se postavlja pitanje: Kako osigurati zdrav i istovremeno zasitan međuobrok? “Ključ je podijeliti međuobrok na barem dvije skupine hrane. Primjerice, izbjegavajte jesti samo sir, komad voća, sirovo povrće ili šaku orašastih plodova. Sve te namirnice će vam, ako se jedu zasebno, ‘kupiti’ oko 30 minuta sitosti prije nego li ćete posegnuti za drugom hranom.”
Svo voće i povrće nutritivno je bogato i ima visoki sadržaj vode, što pridonosi sitosti. Zasebno, ove namirnice sadrže malo kalorija, stoga u kombinaciji s drugom skupinom hrane, poput proteina ili masti, dodaje broj kalorija – što stvara dulji osjećaj sitosti.
Kako bi tvoj međuobrok bio kvalitetan, donosimo ti koje voće i povrće nutricionisti smatraju najzasitnijim, ali i s čime ih kombinirati kako ne bi osjetila glad do sljedećeg konkretnog obroka, prenosi zena.hr.
Kruške
Jedna kruška srednje veličine sadrži oko 4 grama dijetalnih vlakana, a za dodatnu sitost, nutricionistica Gultry predlaže da ju jedeš u kombinaciji s 15 g pistacija, orašastih plodova koji su odličan izvor biljnog proteina, zdravih masti i vlakna.
Jabuke
Jabuke su također odličan izvor vlakana, od kojih 80 posto dolazi iz pektina. Nutricionistica Maya Feller predlaže kombinaciju vlakana i ugljikohidrata iz jabuke zajedno s dobrim mastima i proteinom iz orašastih plodova, poput šake badema ili malo maslaca od badema.
Kupine
Šalica kupina ima oko 8 g vlakana, a za razliku od većine voća, kupine imaju jako malo šećera, samo 7 g po porciji. Ne samo da će te vlakna i manjak šećera dulje držati sitom, već će i tvoj šećer u krvi biti uravnotežen. Nutricionistice savjetuju da kupine kombiniraš s običnim grčkim jogurtom, koji sadrži proteine, može poboljšati kontrolu apetita te čak spriječiti prejedanje tijekom tvog sljedećeg obroka.
Naranče
Naranče su iznenađujuće zasitne, zahvaljujući pektinu, celulozi, hemicelulozi i ligninu – neotopivim vlaknima u ovom voću. “Kombinirajte naranču s tvrdo kuhanim jajem kako bi povećali unos zdravih amsti i proteina te dulje bili siti”, savjetuje nutricionistica Gillean Barkyoumb.
Banane
Ako tražiš voće s puno vlakana, a koje je uz to i praktično za jesti u svakoj prilici – banane su pravi, a vjerojatno i najčešći izbor. Banana prosječne veličine sadrži oko 3 grama vlakana, a ključno je izabrati nedozrijelu bananu koja sadrži značajnu količinu rezistentnog škroba.
Nutricionistica Barkyoumb predlaže da banane jedeš u kombinaciji s nekim maslacem od orašastih plodova. “Baš poput vlakana, masti u maslacu od orašastih plodova polako se kreću kroz probavni sustav te se dulje osjećate siti”, objašnjava.
Mrkva
Jedna porcija mrkvi (pola šalice) ima oko 4 grama vlakana i 50 kalorija. Također su slatke, bez da imaju puno šećera, a njihova hrskava tekstura usporava proces jedenja i povećava osjećaje zadovoljstva, posebno ako inače voliš posegnuti za čipsom ili drugom hrskavom grickalicom.
Nutricionistica Barkyoumb predlaže da mrkvu jedeš s 30 do 60 g humusa kako bi dobila dodatne ugljikohidrate, zdrave masti i biljne proteine.
Avokado
Avokado je pun zdravih mononezasićenih masti i velike količine vlakana (oko 7 grama po polovici), zbog čega je jedno od najzasitnijeg voća. Nutricionistica Feller savjetuje da pojedeš polovicu avokada na integralnom tostu jer će spori ugljikohidrati iz tosta uz avokado činiti cjelovit međuobrok koji sdarži zdarve masti, proteine, ali i kompleksne ugljikohidrate.
Celer
Iako možda nije omiljeno povrće, celer je bogat nutritivnim vrijednostima poput kalija, kalcija i vitamina A i dadrži veliku dozu vlakana i vode zbog kojih ćeš se dulje osjećati sito. Nutricionistica Gultry savjetuje kombinaciju šalice narezanog celera s jednom do dvije žlice maslaca od kikirikija. “Maslac od kikirikija sadrži dodatne kalorije, zdrave masti i biljni protein.”
Prokulice
Neka te veličina ne zavara. Jedna šalica prokulica sadrži oko 6 grama vlakana, 89 posto prokulice je voda, a često se zovu vegetarijanskim mesnim okruglicama budući da imaju 4 grama proteina po šalici. Kombiniraj ih s malo maslinovog ulja kako bi dobila i zdrave masti. “Prokulice mogu biti više zasitne i hranjive ako se pripremaju s maslinovim uljem, jer nutritivne vrijednosti postaju više bioraspoložive”, objašnjava nutricionistica Feller koja prokulice voli začiniti s kuminom.
Artičoke
Artičoke su odličan izvor vlakana, sadrže oko 7 grama po glavici srednje veličine. “Vlakna u artičokama također su jedinstvena jer se radi o inulinu – svestranom prebiotiku koji je dobar za crijevnu floru”, govori nutricionistica Feller. Kuhane artičoke možeš jesti s malo grčkog jogurta i na taj način zadovoljiti unos vlakana, proteina i zdravih masti.
Brokule
Jedna šalica brokula ima oko 4 grama vlakana, ali i 4 grama proteina, što je čini zasitnom, ali i visokoproteinskim povrćem. Brokule se odlično slažu s umakom od sira, a u toj kombinaciji zadovoljit ćeš i proteine i masti.
Tikvice
Tikvice su omiljeno i svestrano povrće puno vlakana. “Jedna tikvica sadrži oko 4 grama proteina i 3 grama vlakana”, govori nutricionistica Feller i dodaje kako je kombinacija tikvica i banana u obliku smoothieja odličan međuobrok.