Koncept planka prilično je jednostavan. Trebate držati svoje tijelo u skleku nekoliko minuta prilikom čega toniraju trup, gluteus, prsa i ruke.
Doug Sklar, certificirani osobni trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, kaže da vrijeme držanja planka za najbolji učinaka može varirati od 10 sekundi do minute.
“Najbolje je napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi. S tim da je sasvim u redu početi s kraćim setovima dok ne stigneš do minute.”
“Osim toga, i kraće vrijeme u planku može dati solidne rezultat”, kaže Sklar. Ako se odlučite za kraće izdržaje Sklar predlaže plank 10 sekundi, zatim da se opustite 5 do 10 sekundi i ponovno plank u trajanju od 10 sekundi te seriju od 6 ponavljanja, piše miss7zdrava.
“Tako se postiže sličan učinak na jačanje mišića kao i držanje planka 60 sekundi. Dovoljno je da je tijelo u stanju napetosti jednu minutu, a sve preko toga je izazov za one koji žele propitivati vlastite granice. Ako je nekome lagano biti u planku 60 sekundi, mogu povećati opterećenje tako što će dodatno stisnuti mišiće gluteusa, trbuha i leđa.”
Trener kaže kako se ne treba prisiljavati ostati minutu u planku, ako još niste spremni jer to može dosta opteretiti donji dio leđa, a to je rizik za ozljedu.
Dakle, plank možete raditi kad god se sjetite i treba držati pravilan položaj koliko možete (jedna minuta je optimalna). Kada dođete do te razine da možete držati plank u pravilnom položaju jednu minutu i to budete radili redovito, učvrstit ćete i osnažiti cijelo tijelo”, kaže Sklar i objašnjava da je ovo idealno mjerilo za početnike:
“Kada ti ta jedna minuta postane premalo možeš isprobati i druge vrste plankova.”